Reis kochen ohne Risiko: Neue Kochmethode senkt Arsen um 73 Prozent

Wer regelmässig Reis isst, nimmt dabei nicht nur Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu sich, sondern mitunter auch Arsen. Dieses Element ist natürlicher Bestandteil von Boden und Wasser, kann sich jedoch im menschlichen Körper anreichern und bei langfristiger Aufnahme gesundheitliche Probleme verursachen. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben jetzt eine Zubereitungsweise geprüft, die den Arsengehalt im Reis deutlich reduziert, ohne dass dabei sämtliche Nährstoffe „mit ausgewaschen“ werden.

Warum ausgerechnet Reis so viel Arsen aufnehmen kann

Arsen kommt in vielen Gesteinen und Böden von Natur aus vor. Durch Verwitterung, Regen und Erosion wird es gelöst und gelangt ins Grundwasser sowie in Flüsse und Seen. Und genau an diesem Punkt wird Reis besonders anfällig: Die Pflanze wächst typischerweise unter Wasser.

In gefluteten Reisfeldern stehen die Pflanzen dauerhaft in Kontakt mit potenziell arsenhaltigem Wasser. Über die Wurzeln wird Arsen aufgenommen, ein Teil davon wird im Korn gespeichert – und dieses Korn landet später als weisser Reis oder Vollkornreis in der Küche.

Im Vergleich zu anderen Getreidearten wie Weizen oder Hafer nimmt Reis Arsen deutlich leichter auf. Darum achten Aufsichtsbehörden hier besonders streng auf Belastungen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von anorganischem Arsen und einem erhöhten Risiko für verschiedene Krebsarten, insbesondere an Haut und Lunge. Zusätzlich werden Gefässschäden sowie mögliche Effekte auf das Nervensystem diskutiert.

Reis ist weltweit Grundnahrungsmittel – genau deshalb spielt jede Verringerung des Arsengehalts eine große Rolle für die Gesundheit vieler Menschen.

Um die Belastung einzugrenzen, gelten in der EU feste Grenzwerte: Für weissen Reis beträgt der Grenzwert 0,15 Milligramm Arsen pro Kilogramm, für Vollkornreis 0,25 Milligramm pro Kilogramm. Diese Limits richten sich vor allem an Anbau und Handel. Für den Küchenalltag fehlen in Europa bislang konkrete, einheitliche Hinweise, wie Reis optimal gegart werden sollte, um Arsen möglichst wirksam zu reduzieren.

Was bekannte Tipps aus TikTok & Co. tatsächlich bringen

Auf Social Media kursieren zahlreiche Küchen-Hacks: Reis mehrfach spülen, über Nacht einweichen, ohne Abgiessen kochen oder direkt im Reiskocher zubereiten. Die Einschätzungen dazu gehen weit auseinander – von „reinigt komplett“ bis „hat keinen Effekt“.

Die US-Behörde FDA hat verbreitete Methoden geprüft und empfiehlt, Reis mit einem sehr hohen Wasseranteil zu kochen: sechs bis zehn Teile Wasser auf einen Teil Reis. Nach dem Garen wird das überschüssige Wasser abgegossen.

Kochen in viel Wasser: gut gegen Arsen, schlecht für Nährstoffe

Diese klassische „Nudel-Methode“ kann den Arsengehalt tatsächlich deutlich senken: Je nach Ausgangsbelastung sind Reduktionen von etwa 40 bis 60 Prozent möglich. Der Grund ist simpel: Arsen geht ins Kochwasser über und wird beim Abgiessen entfernt.

Der Nachteil liegt in der Kehrseite desselben Prinzips: Mit dem Wasser verschwinden auch wertvolle Nährstoffe. Laut FDA sinken die Gehalte an

• Folat (eine Form von Folsäure),
• Eisen,
• Niacin (Vitamin B3)
• und Thiamin (Vitamin B1)

um etwa 50 bis 70 Prozent. Wer Reis häufiger auch als Nährstofflieferant einplant, verliert damit einen grossen Teil des ernährungsphysiologischen Werts.

Ebenfalls häufig empfohlen, aber oft überschätzt, ist das reine Waschen vor dem Kochen. Nach Angaben der FDA senkt Spülen den Arsengehalt nur geringfügig, kann jedoch gleichzeitig Vitamine und Mineralstoffe entfernen, die an der Oberfläche der Körner sitzen. Unterm Strich bleibt der gesundheitliche Nutzen begrenzt.

Reis waschen allein reicht nicht – und Kochen im Riesen-Wassertopf spült zu viele Vitamine weg.

Die „Etuvieren-und-Absorbieren“-Methode: 73 Prozent weniger Arsen

Ein Forschungsteam der Universität Sheffield hat eine Zubereitungstechnik untersucht, die einen deutlich besseren Mittelweg verspricht. Die Studie wurde im Fachjournal „Science of the Total Environment“ veröffentlicht und anschliessend von verschiedenen Medien aufgegriffen.

Die Idee dahinter verbindet zwei Schritte: Zunächst soll Arsen möglichst frühzeitig aus dem Reis ins Wasser übergehen, danach wird der Reis so gegart, dass nicht laufend weitere Nährstoffe ausgespült werden. In der Studie ist von Vorblanchieren mit anschliessender Absorptionsgarung die Rede.

So funktioniert die Methode Schritt für Schritt

Im Küchenalltag lässt sich das Verfahren unkompliziert nachmachen – ohne besondere Geräte:

1. Reis abmessen und kurz mit kaltem Wasser übergiessen, um groben Staub zu entfernen (optional).
2. Reis mit reichlich frischem Wasser aufkochen.
3. Fünf Minuten sprudelnd kochen lassen.
4. Wasser komplett abgiessen und wegschütten – ein grosser Anteil des gelösten Arsens geht dabei verloren.
5. Frisches Wasser nachgiessen, diesmal nur so viel, dass der Reis es beim Garen vollständig aufnehmen kann (je nach Sorte etwa 1,5- bis 2-fache Menge).
6. Bei mittlerer Hitze mit Deckel garen, bis das Wasser absorbiert ist und der Reis die gewünschte Konsistenz erreicht.

Das Ergebnis: Im Durchschnitt sinkt der Arsengehalt um 73 Prozent bei weissem Reis und um 54 Prozent bei Vollkornreis. Gleichzeitig bleiben die meisten Nährstoffe besser erhalten als bei der reinen Viel-Wasser-Methode. Besonders Zink, das unter anderem für Immunsystem und Stoffwechsel wichtig ist, verbleibt dabei grösstenteils im Korn.

Mit nur fünf Minuten extra am Herd lässt sich der Arsengehalt im Reis deutlich drücken – ohne ihn zur Nährstoffwüste zu machen.

Welche Reissorten und Zielgruppen besonders betroffen sind

Wie stark Reis mit Arsen belastet ist, hängt unter anderem von Sorte und Anbaugebiet ab. Vollkornreis weist tendenziell höhere Werte auf als weisser Reis, weil sich Rückstände stärker in den äusseren Schichten des Korns finden. Genau diese Randschichten liefern jedoch auch Ballaststoffe und Mineralstoffe – ein typischer Zielkonflikt.

Wer nur ab und zu Reis isst, muss daraus keinen Grund zur Sorge ableiten. Relevanter wird das Thema für Personengruppen, die sehr häufig Reis oder Reisprodukte konsumieren:

• Kinder, die oft Reiswaffeln oder Reisbrei bekommen,
• Erwachsene, die mehrmals pro Woche Reis als Beilage essen,
• Personen, die aus kulturellen oder persönlichen Gründen Reis als wichtigste Kohlenhydratquelle nutzen,
• Fans von Reisdrinks und Reisnudeln.

In diesen Fällen lohnt sich jede praktikable Massnahme, um die Aufnahme zu senken – besonders dann, wenn die Zufuhr über viele Jahre hinweg hoch bleibt.

Praktische Tipps für den Alltag mit Reis

Die untersuchte Kochtechnik ist ein wichtiger Baustein, ersetzt jedoch keine sinnvolle Alltagsstrategie. Wer das Risiko weiter reduzieren möchte, kann mehrere Ansätze kombinieren:

• Reissorten variieren, zum Beispiel Basmati, Jasmin, Parboiled und Vollkornreis.
• Kohlenhydratquellen abwechseln: Kartoffeln, Nudeln, Hirse, Bulgur oder Couscous einplanen.
• Für Babys und Kleinkinder Produkte auswählen, die ausdrücklich auf Arsen geprüft werden.
• Reis möglichst nicht täglich als Hauptbestandteil jeder Mahlzeit einplanen.
• Bei häufigem Reiskonsum die Methode mit Vorblanchieren und Absorptionsgaren nutzen.

Wer einen Reiskocher nutzt, kann das Prinzip teilweise übertragen: Reis zunächst im Topf fünf Minuten vorkochen, das Wasser abgiessen, dann Reis mit frischem Wasser in den Reiskocher geben und dort fertig garen.

Was Arsen im Körper anrichtet – und warum die Dosis zählt

Arsen kann im Körper verschiedene Stoffwechselwege beeinflussen. Anorganisches Arsen, wie es in Reis vorkommen kann, wird in Zusammenhang gebracht mit:

• erhöhtem Krebsrisiko (unter anderem Haut, Lunge, Blase),
• Schäden an Blutgefässen,
• Beeinträchtigung des Nervensystems,
• negativen Effekten auf die kindliche Entwicklung bei hoher und langfristiger Belastung.

Akute Vergiftungen durch üblichen Reiskonsum sind in Europa äusserst selten. Im Fokus steht vielmehr die langfristige Summe vieler kleiner Portionen über Jahre. Deshalb versuchen Behörden, die Belastung entlang der gesamten Kette zu senken – vom Feld bis in den Kochtopf.

Praktisch bedeutet das: Reis muss niemand komplett vom Speiseplan streichen. Lieblingsgerichte wie Curry oder Sushi bleiben möglich. Mit einer angepassten Garmethode und etwas Abwechslung bei den Beilagen lässt sich die langfristige Aufnahme deutlich reduzieren.

Wissenscheck: Was hinter Begriffen wie „anorganisches Arsen“ steckt

In Berichten wird häufig zwischen organischem und anorganischem Arsen unterschieden. Organische Formen finden sich zum Beispiel in einigen Meeresalgen und gelten als weniger problematisch. Anorganisches Arsen ist stärker mit den risikorelevanten Formen verknüpft, auf die sich auch die Grenzwerte beziehen.

Beim Reis steht vor allem anorganisches Arsen aus Boden und Wasser im Mittelpunkt. Entsprechende Analysen erfassen gezielt diese Form, wenn Belastungen bewertet werden. Wer Studien oder Behördenberichte liest, sollte genau auf diese Begriffe achten, um Zahlen korrekt einordnen zu können.

Bemerkenswert ist, dass sich mit einfachen Handgriffen in der heimischen Küche grosse Effekte erzielen lassen. Die beschriebene Methode verändert den Geschmack des Reises nicht, benötigt nur wenige Minuten zusätzliche Zeit und reduziert ein Risiko, das viele bislang gar nicht mit Reis auf dem Teller verbunden haben.